La mayoría de la gente cree que no es necesario profundizar en la cuestión de perder peso, pero nada de saberlo es bueno. La obesidad no es un signo de buena salud. Según la información de National Health Health, la obesidad es llevada por aproximadamente 300,000 vidas humanas por año. Por lo tanto, si tiene un exceso de peso, debe reunir sus pensamientos y comenzar a deshacerse de él ahora mismo. Por supuesto, la pérdida de peso requiere tiempo, fuerza de voluntad y trabajo físico y este camino nunca es fácil. Nos hemos preparado para usted una instrucción de paso por paso sobre cómo comenzar a perder peso en el hogar sin mucho esfuerzo y compartir algunos consejos que ayudarán a dominar rápidamente este camino, perder con éxito y mantenerlo en el futuro. ¡No perderemos tiempo, por trabajo!
51 Método de qué comenzar la pérdida de peso adecuada en casa
Date cuenta de que necesitas perder peso
El primer paso hacia la armonía es la adopción del hecho de que necesita perder peso. Pero necesitas saber si estás sano. Consulte a un médico para que comprenda si necesita perder peso o si ya está en perfecto orden. Quizás debería deshacerse del exceso de grasa en las áreas problemáticas, por ejemplo, en su estómago, caderas, etc.
Comprender por qué la pérdida de peso es importante
¿Por qué necesitas perder peso? Por supuesto, para mejorar la salud, la movilidad, la resistencia y verse increíble. ¿Sabía que la obesidad podría causar enfermedades mentales, por ejemplo, depresión, trastorno bipolar y nerviosismo? Es necesario aceptar la necesidad de perder peso y comprender que un estilo de vida activo lo ayudará no solo a un pequeño vestido negro.
Encuentra el ídolo
Es muy difícil tomarse, comenzar a perder peso y al mismo tiempo mantener la motivación en el camino de la pérdida de peso. Por lo tanto, encuentre una fuente de inspiración. Puede ser alguien que ha perdido mucho peso y ahora lidera un estilo de vida saludable o uno que cambió radicalmente la vida o de otra persona.
Cree que puedes perder peso
Esto es normal si no puede perder peso en el pasado. Perder peso es un viaje, y sentirás al alza y caerás. No lo piense como cambios, piense en ello como una mejora en su vida. Lentamente haga ajustes a su estilo de vida real y pronto su vida mejorará.
Contar calorías
Debe monitorear cuántas calorías consume por día. Cuente cuántas calorías necesita consumir, dada su edad, altura, peso, nivel de actividad, etc. Hay varias calculadoras de calorías en línea que son completamente gratuitas. Con su ayuda, puede determinar cuántas calorías adicionales consume por día y gradualmente comenzar a reducir el cálculo diario de las calorías.
Mira lo que consumes a diario
Haga una lista de productos que coma durante el día. Escriba lo que comió los lunes, martes, miércoles y sábados. Por lo tanto, puede rastrear qué productos llevan calorías adicionales y qué debe evitarse para comenzar a perder peso.
Conectar
Conéctese para averiguar cuántos libras adicionales tiene. Esto ayudará a construir correctamente una estrategia de pérdida de peso.
Hacer
Además de sopesar, realice un análisis de la composición del cuerpo en el gimnasio local. Mostrará el porcentaje de grasa y masa muscular seca. Dependiendo de los resultados, su entrenador o nutricionista componerá un plan de pérdida de peso.
Establecer metas pequeñas
Ahora sabes cuántos kilogramos necesitas tirar. Y la mejor manera de comenzar es la disposición de los puntos clave. Romper su objetivo global en varios pequeños. Por ejemplo, debe restablecer 4 kg por mes. Pon el objetivo para que suelte 1 kg por semana. Por lo tanto, será más fácil para usted lograr su objetivo.
Tomar notas
Escriba sus objetivos en un cuaderno y determine el punto final. Hacer registros ayudará a monitorear el progreso, el cumplimiento de la dieta y el régimen de entrenamiento, así como bien durante todo el período de pérdida de peso.
No sigas a ciegas a ciegas
No use una dieta que ayudara a alguien. Consulte a un médico y determine la dieta apropiada para usted. Haga un plan de dieta teniendo en cuenta su peso, edad, historial médico, etc.
Eas suficientes líquidos
Beba agua para eliminar las toxinas del cuerpo, mantener la tasa de nutrición celular y metabolismo, así como los niveles de pH.
Comer a menudo
El consejo más común para perder peso: "¿Quieres perder peso, deja de comer?" De hecho, el hambre conducirá a un aumento de peso, ya que el cerebro cree que la cantidad de alimentos es limitada y da a las células para agitar todo en forma de grasa. Incluso si come alimentos saludables, se depositará en grasas. Por lo tanto, coma cada 2-3 horas.
Comer verduras
Las verduras son ricas en vitaminas, minerales y fibra. El uso de verduras proporcionará nutrición de sus células, acelerará el metabolismo y mejorará la digestión, los alimentos y la excreción. Use 3-4 tipos de verduras por día.
Comer frutas
Las frutas son ricas en nutrientes que son útiles para el cuerpo y la pérdida de peso. Use al menos 3 tipos de frutas al día, 3 veces al día para fortalecer la inmunidad, acelerar el metabolismo y el proceso de pérdida de peso.
Use grasas útiles
Gras útiles, como aguacates, nueces, aceite de pescado, aceite de oliva: buenas fuentes de vitaminas y minerales. Ayudan a eliminar la inflamación y el estrés, lo que puede conducir a un aumento de peso.
Usa granos integrales
Todos los granos son ricos en fibra, proteínas, vitaminas y minerales. El uso de granos integrales mejora las heces, la digestión, acelera el metabolismo y contribuye a la pérdida de peso.
Beber relojería por la mañana
Las semillas de reclamo son aceleradores de metabolismo natural. Remoje 2 cucharaditas del reloj en el agua para la noche. Beba esta agua por la mañana con el estómago vacío para perder peso exitosos y mantenimiento del peso.
Nunca te pierdas el desayuno
La falta de desayuno es la peor, lo que podría ser. Su cerebro y células necesitan combustible para cumplir completamente sus funciones. Si no comes, entonces el cuerpo y el cerebro no funcionarán con toda su fuerza. Por lo tanto, nunca te pierdas el desayuno. Coma algo útil y que contiene proteínas antes de comenzar el día.
Almuerzo fácil
Limite la caloría consumida en la cena hasta 300. Come vegetales, grasas saludables, proteínas y granular entero en la relación correcta. Tendrás energía sin una sensación de comer en exceso y náuseas.
Evite los jugos envasados
Los jugos empaquetados contienen azúcar/aspartamo, colorantes y sabores artificiales. Estas sustancias dañan la salud y deben excluirse si desea perder peso y no ganar todo tipo de enfermedades.
Evite los productos semi -finales
Los productos semi -finales son una buena producción, pero también tienen desventajas. Contienen conservantes, sodio y otros aditivos. Excluya tales productos de su dieta, ya que evitarán que caiga de peso.
Beber leche no condenada
Sí, esto es lo que debes beber en lugar de la leche descremada. Proporciona una sensación de saturación, y comerás menos. También use yogurt no emergencia en lugar de una baja calorización. Si es vegetariano o tiene intolerancia a la lactosa, evite la leche y los productos lácteos.
Come el rico pez omega-3
El pescado es una buena fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3. La proteína ayuda a aumentar la masa del músculo seco y mantener los músculos en buena forma. Los ácidos grasos omega-3 ayudarán a reducir la inflamación, reduciendo así el riesgo de aumento de peso provocado por ellos.
Excluir el azúcar
Evite el azúcar y los productos que lo contienen para evitar un exceso de azúcar en el cuerpo. El azúcar o las calorías adicionales se convierten en grasas, lo que conduce a un alto nivel de azúcar en la sangre y pone en peligro la salud del corazón. Limite el consumo de azúcar y notará cambios de peso.
No use productos procesados
Los productos reciclados como salchichas, salchichas, papas fritas, desayunos y galletas preparados contienen azúcar y sal. Lo mismo es exactamente el hecho de que los fabricantes de dichos productos les agregan sal y azúcar especialmente en una proporción que querrá más. ¡Y mientras que conozca esto, un paquete de chips estará vacío!
Agregue menos sal a la comida
Use una cantidad razonable de sal en la cocción. No lo agregue demasiado, ya que la sal retiene el agua en el cuerpo. También puede aumentar la presión y dañar la salud.
Beber agua de coco
El agua de coco es electrolito natural, es rico en vitaminas y minerales. Esta es una de las mejores bebidas para perder peso. Beba un vaso de agua de coco al día para movilizar la grasa, mejorar la digestión, controlar el equilibrio del pH y el resplandor natural de la piel.
Preparar té verde/café negro
El té verde es rico en antioxidantes y otros fitonutrientes que la convierten en la segunda mejor bebida para perder peso después del agua. El uso del té verde ayuda a neutralizar los efectos nocivos de los radicales que contienen oxígeno libre y a reducir el estrés. El café negro es bueno porque contiene cafeína, lo que ayuda a quemar grasa y reduce el tamaño de las células grasas.
Bocadillos saludables
Recuerde, debe consumir 3 tipos de frutas y 4-5 tipos de verduras por día. ¿Por qué no comer algo? Use frutas, verduras y verduras crudas (zanahorias, remolacha, etc.) en lugar de productos procesados.
Las mejores alternativas para dulce
No debes renunciar por completo a los dulces; Solo necesita dejar de consumir alimentos que contienen azúcar. Hay otras opciones que pueden satisfacer su ansia de postres y al mismo tiempo no romperse. Prepare una ensalada de frutas, yogurt congelado de baja calificación, etc.
No comas tarde en la noche
Los bocadillos tardíos son los asesinos de la figura. Usted consume demasiadas calorías sin darse cuenta de esto y todos se depositan en grasa, ya que está menos activo por la noche. Por lo tanto, vaya a la cama 3 horas después de la cena para evitar una sensación de hambre y tentación de comer algo dulce o salado.
No te distraigas comiendo
Deja a un lado el teléfono y apaga el televisor, la computadora portátil durante la cena. Mire la comida para darle visualmente el cerebro para comprender cuánto come. Todo tipo de distracción, por ejemplo, la televisión, la comunicación con un amigo, conducirán a un mayor consumo de alimentos.
Sigue las porciones
Una gran cantidad de alimentos conducirá a un aumento de peso. Si continúa usando grandes porciones de frutas y verduras, aumentará de peso. Debe crear una deficiencia de calorías en el cuerpo para que las calorías consumidas sean menores, y el consumo de energía es mayor.
Pagar en metálico
El pago en efectivo lo ayudará a saber exactamente cuánto paga por la comida dañina. Cuando paga por tarjeta, no ve el monto total y no se reprode a sí mismo por gastos adicionales.
Encuentra un compañero para la capacitación
El entrenamiento es excelente y necesitas entrenar regularmente. Sin embargo, es difícil concentrarse y visitar el gimnasio todos los días. Invite a un amigo a hacer juntos para inspirar y motivarnos.
Hacer cardio
El cardio es una excelente manera de movilizar las reservas de grasa y aumentar la emisión de adrenalina. Haga al menos 3 horas de cardio por semana. Puedes bailar, correr, saltar en una cuerda o jugar juegos deportivos.
Participar en el entrenamiento de intervalos
Entrenamiento de intervalos intensivos y anaeróbicos: esto significa que el cuerpo consume combustible para los músculos no del oxígeno, sino de las reservas de carbohidratos. Por lo tanto, incluya ejercicios como Bourpie, Squats, Twisting, Push -Ups, etc. en su entrenamiento.
No te olvides del entrenamiento de fuerza
Las cargas cardiovasculares son buenas para quemar grasa, pero también conducen a la pérdida de masa muscular. Por lo tanto, se necesita entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo. Te ayudarán a mantener el cuerpo en buena forma y mantener su salud incluso a los 70 años.
Practicar deportes en la calle
Tales deportes son adecuados para todos. Ayudarán a mantener una actitud positiva, mejorarán la función muscular, perderán peso, aumentarán la masa muscular y harán nuevos amigos.
Use platos pequeños
Las placas pequeñas ayudarán a controlar el tamaño de las porciones. Al elegir un plato grande, pones más comida. Y en un plato pequeño, la comida parecerá más. Esto evitará comer en exceso.
Comer lentamente
Coma lentamente si quieres comenzar a perder peso. Cuando literalmente arrojas comida a ti mismo, la cantidad de comida que se come se vuelve más e inhalas más aire. Esto lleva a la hinchazón y despegar el exceso de calorías en la grasa.
Beba agua 20 minutos antes de las comidas
Beba agua 20 minutos antes del almuerzo o la cena para evitar comer en exceso y una mejor digestión. El agua potable durante o inmediatamente después de comer conducirá a la digestión.
Camina después de la cena
Una caminata después de la cena mantendrá la actividad del metabolismo. Esto ayudará a quemar calorías y evitar el aumento de peso.
Descansar
El descanso también es importante como nutrición y deporte adecuados. Descansa del entrenamiento 1-2 días para darle a los músculos el tiempo para recuperarse. Además, no subestimes la importancia del sueño. El sueño ayuda a reiniciar el cerebro y el cuerpo, y también reduce el estrés.
Menos estrés
Durante el estrés, el nivel de cortisol aumenta, lo que conduce a la liberación de toxinas en el cuerpo. Los cambios de ADN, que interfieren con el funcionamiento normal de las células, ralentizan el metabolismo, empeora la digestión, la excreción. El estrés conduce a la inflamación que provoca un aumento de peso.
Pérdida de peso del tren
Sin monitorear el proceso de perder peso, no puede determinar cuántos kilogramos dejó caer, qué ayuda y qué no. Cada 2 semanas verifica el porcentaje de grasa. También puede tomar una foto antes/después para la comparación visual. Esto ayudará a regular la dieta y el sistema de entrenamiento, mantendrá la motivación para una mayor pérdida de peso.
Hacer el masaje de todo el cuerpo
Cada 2 semanas, haga todo el masaje corporal para mejorar la circulación sanguínea. El masaje ayudará a deshacerse de las toxinas y también a mejorar el metabolismo.
Sea inspirado usted mismo
Es hora de seguir adelante. Perdiste peso y ahora sabes por dónde comenzar el proceso de pérdida de peso. Ahora debe ser un inspirador, un compañero de entrenamiento y un ejemplo positivo para aquellos que desean perder peso. Esto no solo le permitirá sentirse bien, sino también con un estilo de vida saludable en el futuro.